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Kalorienzählen: Sind alle Kalorien gleich?

Kalorienzählen: Sind alle Kalorien gleich?

Übermüdet in den Ferien? Zu viele Süßigkeiten und Kekse gegessen? Viel zu viele reichhaltige Abendessen genossen? Nach all dem übermäßigen Essen über die Feiertage gibt es keinen besseren Zeitpunkt als das neue Jahr, um einen Blick auf unsere Ernährung zu werfen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Nahrungsaufnahme zu verfolgen, besteht darin, die Kalorien zu verfolgen. Immerhin 150 Kalorien sind das, was es scheint, oder? Nun, vielleicht nicht.

Kalorienzählen ist im Grunde das Zählen des "Energiegehalts von Lebensmitteln", gemäß der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO). Die derzeitige Methode zur Messung von Kalorien ist das Atwater General Factor System, ein System, das seit 1896 verwendet wird. The Daily Meal bat Ernährungsexperten, die Vor- und Nachteile dieses Kaloriensystems abzuwägen. Ist es korrekt oder muss es überarbeitet werden?

Marion Nestle, Professorin an der New York University in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelstudien sowie Soziologieprofessorin an der Universität, sagt, dass das nach dem amerikanischen Chemiker Wilbur Olin Atwater benannte Atwater-System "Kalorien nach Gewicht des Makronährstoffs berechnet: vier Kalorien pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate und neun für Fett." "Diese berücksichtigen Verdauungsverluste, aber nicht bestimmte Wärmeverluste im Stoffwechsel."

Die FAO sagt, dass das Atwater-System "einen einzigen Faktor für jedes der energieliefernden Substrate (Protein, Fett, Kohlenhydrat) verwendet, unabhängig von der Nahrung, in der es enthalten ist."

Eine verrückte Situation

Aber sind alle Kalorien gleich? Vielleicht nicht. Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass das Atwater-System den Energiegehalt der Mandeln um mehr als 32 Prozent überschätzt, da der Körper nicht alle Kalorien in den Nüssen verstoffwechselt.

"Kalorien sind nicht gleich, da Fettkalorien die meiste Energie haben, dann Protein, dann Kohlenhydrate (Zucker)," sagt Nicole Wright, Gründerin und CEO von Food Body ME, die feststellt, dass das Atwater-System "misst, was der Körper tatsächlich verbraucht". was eingenommen wurde."

Registrierte Ernährungsberaterin Sharon Palmer, die auch Autorin von Die pflanzliche Ernährung, nennt diese Studie "sehr interessant" und eröffnet die Diskussion darüber, "wie genau unsere aktuellen Kalorienberechnungen wirklich sind".

Sie stellt fest, dass nicht alle Kalorien der Nüsse während des Kauens und der Verdauung vollständig absorbiert werden.

„Dies könnte erklären, warum Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, weniger wiegen, obwohl wir [Nüsse] für kalorienreich halten“, sagt sie.

Trotz der Mandelstudie ist das Atwater-System nicht unbedingt veraltet oder ineffizient.

„Atwater wollte nie, dass die ‚Atwater-Werte‘ absolut sind“, sagt Nestle. "Seine eigenen Experimente zeigten, dass die Kalorien je nach Art der Nahrung variieren."

Nestle glaubt nicht, dass das Atwater-System überarbeitet werden muss, denn selbst wenn es "unvollkommen" ist, sagt sie, das System sei "gut genug".

Kalorienzähler-Revisionen

Eine Überarbeitung des derzeitigen Kalorienzählsystems wäre sehr schwierig.

"Dazu müssten Tausende von Messungen wiederholt und alles revidiert werden, was von den aktuellen Werten abhängt", sagt Nestle. „Was wäre gewonnen? Etwas genauere Werte, aber die Esser zählen sowieso keine Kalorien.

Palmer ist sich nicht so sicher, ob eine Überarbeitung des Systems notwendig ist, und erklärt: „Viele Experten beginnen, die ganze Idee zu diskutieren, ob Kalorien überhaupt so nützlich sind weniger Kalorien (Energie) rein und mehr Kalorien (Energie) raus, um zu einer Gewichtsabnahme zu führen."

Messen Sie Ihre Kalorien

Die Mandelstudie zeigt, dass sich „Lebensmittel und Nährstoffe im menschlichen Körper ganz anders verhalten als in einem Labor“, erklärt Palmer und bemerkt: „Die beste Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist eine, die reich an Vollpflanzennahrung ist – mit vielen Ballaststoffe und Masse."

Wie können Sie Ihre Kalorienzufuhr messen?

Robin Ferrier vom National Heart, Lung, and Blood Institute schlägt vor, Ihre Mahlzeiten und Snacks zu verfolgen.

"Einige der besten Möglichkeiten, Ihre Kalorien im Auge zu behalten, sind das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung einer Smartphone- oder Computer-App, um Ihnen dabei zu helfen", sagt Ferrier.

Achten Sie auch auf Portionsgrößen.

"Die mit Abstand größte Fehlerquelle bei den Kalorienwerten liegt in ungenauen Portionsgrößen", sagt Nestle. "Größere Portionen haben mehr Kalorien."

Sie sagt, dass die Überwachung Ihres Körpergewichts Ihnen helfen wird, zu beurteilen, ob Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.

"Wenn es nach oben geht, isst du mehr als du brauchst", erklärt Nestle.

Anstatt Kalorien zu zählen, meint Palmer: „Es kann wichtiger sein, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren – im Allgemeinen auf nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Volumen – Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet sind und einen hohen Ballaststoff- und Wassergehalt haben, ein Sättigungsgefühl und einen starken Nährstoffbeitrag bieten für eine insgesamt geringere Energieaufnahme."

Kristen Castillo ist eine versierte Autorin, Redakteurin und TV-Produzentin. Sie hat über 50 professionelle Auszeichnungen erhalten, darunter zwei Emmys. Lesen Sie mehr über Kristen und ihre Arbeit an ihr Webseite.


Aus diesem Grund wird der Kaloriengehalt immer in 'kcal' angegeben.

Kalorien sind nicht das A und O eines gesunden Lebens, aber sie können sicherlich als Anhaltspunkt dafür dienen, wie viel Nahrung Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten. Aus diesem Grund überprüfen viele Menschen regelmäßig den Kaloriengehalt auf den Lebensmittelverpackungen, die sie essen.

Wenn Sie einer dieser Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass der Kaloriengehalt normalerweise als "kcal" angegeben wird. Das 'cal'-Bit ist offensichtlich, aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, welchen Zweck das 'k' da vorne hat? Zum Glück wirst du es herausfinden.

Es stellt sich heraus, dass Kalorien in Chemie und Physik eigentlich Energieeinheiten sind - nicht nur ein Mittel, um zu messen, wie gesund eine bestimmte Art von Nahrung ist. Aber eine einzelne Kalorie ist so klein, dass Sie, wenn Sie versuchen würden, zu messen, wie viele in einem Lebensmittel enthalten sind, Sie zu Zehntausenden, Hunderttausenden und darüber hinaus zählen würden.

Hier kommt also das „k“ ins Spiel – es steht für „Kilokalorien“. Für jede 1 'kcal'-Maßnahme können Sie davon ausgehen, dass Sie tatsächlich 1.000 wissenschaftliche Kalorien zählen, was ziemlich beängstigend klingt, wenn Sie darüber nachdenken (dass Mars Bar gerade von 260 auf 260.000 Kalorien plötzlich gestiegen ist - urgh).

Aber seien Sie versichert, der Anteil Ihres Taggeldes ist immer noch genau gleich. Während Frauen empfohlen wird, 2.000 (Kilo)Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, was ist das? eigentlich bedeutet, dass wir zwei Millionen einzelne Kalorien pro Tag essen können. Aber das klingt einfach lächerlich, also sagen wir es natürlich nicht so.

War das nicht nur ein wunderbarer Informationsklumpen, der Ihr Leben in keinster Weise verändern wird und trotzdem unglaublich interessant war?


Das Kochen eines Lebensmittels in Öl, Butter oder einem anderen Fett erhöht den Kaloriengehalt des Lebensmittels. Dies geschieht, weil Sie dem Essen Kalorien durch die Zugabe von Fetten, Teig oder Panade hinzufügen.

Die Kalorienkonzentration in Fetten und Ölen ist sehr hoch, so dass selbst eine geringe Gewichtsmenge an Öl oder Fett, die beim Kochen verwendet wird, einen erheblichen Einfluss auf den Kalorienwert Ihrer Lebensmittel haben kann. Am Beispiel der Hähnchenbrust fügt das Braten der rohen Brust 84 Kalorien hinzu – eine Steigerung von 62 Prozent.

Wenn Lebensmittel gegrillt oder gegrillt werden, tropfen typischerweise Fett und Wasser von den Lebensmitteln ab und fließen von den Lebensmitteln ab, so dass sie nicht in den gekochten Lebensmitteln verzehrt werden. Mayo Clinic empfiehlt Backen, Schmoren, Grillen, Braten, Pochieren, Braten und Dämpfen als gesunde Kochmethoden, die keine Kalorien durch Speisefett hinzufügen.


Was ist effektiver für eine langfristige Gewichtsabnahme?

Wenn Sie sich für den Kalorienzählansatz entscheiden, sind Sie auf sich allein gestellt. Es gibt zwar Apps, mit denen Sie Kalorien zählen und Lebensmittel protokollieren können, Sie müssen sie jedoch selbst finden. Viele Menschen konnten durch Kalorienzählen Gewicht verlieren und halten, aber wenn Sie diese Methode ausprobieren, wird Ihr langfristiger Erfolg von Ihnen abhängen.

Warum wir Weight Watchers bevorzugen…

Weight Watchers hat eine beeindruckende Erfolgsbilanz. Millionen von Menschen, darunter hochkarätige Prominente wie Jennifer Hudson und Oprah Winfrey, haben durch das Programm erfolgreich abgenommen.

as System wurde ursprünglich 1963 gegründet. Seitdem hat es eine Reihe von Verbesserungen durchlaufen, um auch Gewichtsverlust zu erzielen.

Das Ziel von Weight Watchers ist nicht nur, den Menschen zu helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es soll Menschen helfen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Das Punktesystem ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um zu erfahren, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihre Ernährung auswirken. Weight Watchers lehrt Sie, dass Sie Ihre Lieblingsleckereien immer noch genießen können, solange Sie sich hauptsächlich gesund ernähren.

Wenn Sie am Weight Watchers-Programm teilnehmen, haben Sie Zugriff auf eine beeindruckende Auswahl an Ressourcen, wie zum Beispiel:

  • Spickzettel für Restaurants
  • Einkaufslisten
  • Tracking-Tools
  • Kochbücher und Rezepte
  • Selbsthilfegruppen
  • 24/7 Coaching

All diese Tools können Ihnen helfen, sich auf die Zukunft vorzubereiten. Sie werden in der Zukunft in der Lage sein, schlechte Gewohnheiten zu korrigieren und intelligentere Lebensmittelentscheidungen zu treffen.


Warum es schwer ist, zu zählen

Es ist auch extrem schwierig, Kalorien genau zu zählen. Obwohl 67 % der Amerikaner angeben, beim Lebensmitteleinkauf Kalorien zu berücksichtigen, haben fast neun von zehn keine Ahnung, wie viele sie tatsächlich benötigen, wie eine Umfrage der International Food Information Council Foundation berichtet. Wir neigen auch dazu, uns zu verzählen, was wir essen. Obwohl die US-Nahrungsmittelversorgung 3.900 Kalorien pro Person pro Tag produziert, geben Männer an, durchschnittlich 2.618 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen angeben, nur 1.877 Kalorien zu essen.

Wohin mit den fehlenden Kalorien? Meistens in unseren Mund und direkt in unsere Taille. Tatsächlich spricht vieles gegen uns, wenn es darum geht, schlank und gesund zu bleiben. Große Mahlzeiten und große Portionen (denken Sie an Feiertagsfeste und die meisten Abendessen im Restaurant) neigen dazu, unsere Bemühungen beim Kalorienzählen zu untergraben, wie Studien zeigen. Und Übergewicht macht es noch wahrscheinlicher, dass wir die Kalorien in unserer Mahlzeit unterschätzen – ein klarer Nachteil, wenn es ums Abnehmen geht. In einer Studie, veröffentlicht im Annalen der Inneren Medizin, fanden Forscher heraus, dass alle Menschen, unabhängig von ihrer Körpergröße, eher in der Lage sind, die Kalorienzahl bei kleinen Mahlzeiten genau zu schätzen als bei großen. Übergewichtige Menschen neigen dazu, größere Mahlzeiten und größere Portionen zu sich zu nehmen, was erklärt, warum sie dazu neigen, Fehler beim Kalorienzählen zu machen, sagen Forscher.

Auch Ernährungsexperten sind nicht ausgenommen. Als Young 200 Diätassistenten fünf verschiedene Mahlzeiten zeigte, die tatsächlich in Restaurants serviert wurden (Lasagne, Caesar-Salat mit Hühnchen, Thunfisch-Salat-Sandwich, Steakteller und ein Hamburger mit Zwiebelringen), waren ihre Schätzungen der Kalorienzahl in jeder Mahlzeit erbärmlich unzureichend. Einige Mahlzeiten enthielten doppelt so viele Kalorien, wie einige Ernährungsexperten vorhergesagt hatten.

Warum zählen wir also weiterhin Kalorien? Größtenteils, weil wir es gewohnt sind – das heißt, das Befolgen einer mathematischen Formel von Körpergewicht entspricht Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch, sagt Steven Aldana, PhD, Professor für Lifestyle-Medizin an der Brigham Young University, und Autor von Der Täter und die Heilung und Der Stop-and-Go-Fastfood-Ernährungsratgeber.

Fortsetzung


Neue große Studie: Eine Kalorie ist keine Kalorie

Ungeachtet dessen, was uns die Hersteller von zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Snacks glauben machen wollen, sind nicht alle Kalorien gleich.

Eine neue Studie von Harvard zeigt, dass Personen, die eine kohlenhydratarme Diät (20% der Gesamtkalorien) einhalten, zwischen 209 und 278 mehr Kalorien pro Tag verbrennen als Personen mit einer kohlenhydratreichen (60% der Gesamtkalorien) Diät. Die Art der Kalorien, die wir zu uns nehmen, ist also wirklich wichtig.

Dies ist nicht die erste Studie, die dieses Thema untersucht, aber es ist wahrscheinlich die beste.

Die aktuelle Studie war eine sorgfältig kontrollierte, randomisierte Studie mit einer Dauer von 20 Wochen. Noch beeindruckender war, dass die Studiengruppe den Teilnehmern das gesamte Essen zur Verfügung stellte, über 100.000 Mahlzeiten und Snacks, die 12 Millionen US-Dollar für die gesamte Studie kosteten! Dadurch wurde eine wichtige Variable in Ernährungsstudien eliminiert – ob die Probanden die Ernährung tatsächlich einhielten – und zeigt die Macht von Philanthropie und Partnerschaften bei der Unterstützung hochwertiger Wissenschaft.

Nach einer Anlaufphase, in der alle Probanden gleich viel Gewicht verloren, wurden die Teilnehmer randomisiert einer von drei Diäten zugeteilt: 20 % Kohlenhydrate, 40 % Kohlenhydrate oder 60 % Kohlenhydrate, wobei das Protein auf 20 % festgelegt blieb. Wichtig ist, dass die Kalorien angepasst wurden, um das Gewicht zu stabilisieren und einen weiteren Gewichtsverlust zu stoppen, wodurch es viel wahrscheinlicher ist, dass ein beobachteter Unterschied beim Kalorienverbrauch nicht auf den Gewichtsverlust, sondern auf die Art der verzehrten Lebensmittel zurückzuführen ist.

Nach fünf Monaten erhöhten diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, ihren Energieverbrauch in Ruhe um über 200 Kalorien pro Tag, während die kohlenhydratreiche Gruppe zunächst ihren Energieverbrauch in Ruhe verringerte, was einen deutlichen Unterschied zwischen den Gruppen aufzeigte. Darüber hinaus verzeichneten diejenigen, die den höchsten Grundinsulinspiegel hatten, einen noch beeindruckenderen Anstieg von 308 Kalorien bei der kohlenhydratarmen Diät, was auf eine Untergruppe hindeutet, die noch mehr von einer Kohlenhydratbeschränkung profitieren könnte.

Warum ist das wichtig? Es zeigt, warum die herkömmliche Weisheit, weniger zu essen, sich mehr zu bewegen und die Kalorien zu zählen, nicht der beste Weg zum Abnehmen ist. Zahlreiche Studien zeigen eine bessere Gewichtsabnahme mit kohlenhydratarmen Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten, und Studien wie diese helfen uns jetzt zu verstehen, warum.

Unser Körper ist kein einfaches Kalorimeter, das misst, wie viel wir essen und wie viel wir verbrennen. Stattdessen haben wir komplizierte hormonelle Reaktionen auf die Arten von Lebensmitteln, die wir essen. Es ist an der Zeit, dies zu akzeptieren und das veraltete Kalorien-in-Kalorien-Kalorien-out-Modell loszuwerden, um so eine effektivere und nachhaltigere langfristige Gewichtsabnahme zu ermöglichen.


Wie Kalorien wirklich zählen

Letzten Sommer machte Mark Haub, Ph.D, ein außerordentlicher Professor für Ernährung an der Kansas State University, Schlagzeilen, als er 27 Pfund abnahm, nachdem er zwei Monate lang von Twinkies, Ho-Hos, Little Debbies und anderen Snackkuchen aus dem Supermarkt gelebt hatte.

Das Haub&aposs-Experiment bestätigte die Kalorien-in/Kalorien-out-Gleichung: Wenn Sie wie Haub drastisch reduzieren, von 2.600 auf 1.800 Kalorien pro Tag, werden Sie abnehmen, egal wie nährstoffarm Ihre Ernährung sonst sein mag. Jeder, der weiß, was Kalorien sind 𠅎nergieeinheiten—, weiß, dass dies so ist.

Haben Sie Schwierigkeiten, gesund zu kochen? Wir helfen Ihnen bei der Vorbereitung.

Aber in dem Wirbel um die sogenannte Twinkie-Diät ging ein interessanterer Trend verloren: eine Überarbeitung der Idee, dass alle Kalorien gleich sind. Neue Studien deuten darauf hin, dass der Körper Kalorien aus Vollwertkost besser verbrennen kann als Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Twinkies. Im Wesentlichen scheint es, dass der Körper Vollwertkost etwas heißer "verbrennen" und gleichzeitig gesündere Brennstoffe verwenden kann. Das sind großartige Neuigkeiten für Leute, die die neuen Ernährungsrichtlinien befolgen möchten, denn sie adressieren zwei große Probleme der amerikanischen Ernährung: Kalorienüberladung und Nährstoffmangel.

Während Dr. Haub seine Twinkie-Kalorien sorgfältig zählte, bereitete eine Gruppe von Wissenschaftlern des Pomona College in Kalifornien die Veröffentlichung einer kleinen Studie mit interessanten Auswirkungen für jeden vor, der ein gesundes Gewicht halten und gutes Essen essen möchte.

Die Forscher fütterten die Menschen mit zwei Mahlzeiten mit genau der gleichen Anzahl an Kalorien, der einzige Unterschied bestand darin, wie viel das Essen verarbeitet wurde. Gruppe A erhielt Sandwiches mit echtem Käse auf Vollkornbrot Gruppe B mit Schmelzkäse auf faserfreiem Weißbrot. Die Ergebnisse, die in Food & Nutrition Research veröffentlicht wurden, ergaben, dass die verarbeitete Mahlzeit die Rate der ernährungsbedingten Thermogenese – die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Essen und Verdauen verbrennen – im Vergleich zu einer Mahlzeit mit Vollwertkost um fast 50 % senkte.

Die Kalorien, die von einem einzelnen Sandwich verbrannt werden, mögen gering sein, aber dieser Anstieg des Stoffwechsels, der durch Vollwertkost verursacht wird (bekannt als thermischer Effekt), könnte etwa 10% des täglichen Kalorienverbrauchs einer typischen Person ausmachen. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, zeigen frühe Indikatoren, dass Vollwertkost für Kalorienzähler einen echten metabolischen Vorteil bieten kann. Vollwertkost ist für Sie einfach besser, weil sie nahrhafter ist, aber sie kann im Wesentlichen auch kalorienärmer sein.

Weight Watchers hat die Unterschiede in der Reaktion unseres Körpers auf Kalorien erkannt und die Diätenden dazu gebracht, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen erhielten Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoff- und Proteingehalt weniger Punkte und verarbeitete Lebensmittel erhielten mehr.

All dies kommt zu einer Zeit, in der Kalorien wieder im Fokus der Ernährung stehen. Die Ära der Fettphobie und des zwanghaften Kohlenhydratzählens schwindet. Regierungen sprechen von „Soda-Steuern“, um die Gesundheitskosten durch den Verzehr zu vieler „leerer“ Kalorien zu bekämpfen. Die Kalorienkennzeichnung erscheint 𠅏reiwillig und gesetzlich— auf mehr Restaurant-Speisekarten, und die Kalorienzahl ist auf einigen Lebensmitteletiketten stärker hervorgehoben.

Dieses Kalorienbewusstsein ist eine gute und eine schlechte Sache. Die meisten Amerikaner müssen Kalorien sparen. Ein Gleichgewicht zwischen Energie und Energie (was die ganze Frage der Bewegung mit sich bringt) ist entscheidend für die Lösung der Fettleibigkeitskrise. Aber Kalorienzählen an sich ist mühsam und nicht die wahre Antwort, es sei denn, Sie möchten eine Twinkie-Diät machen. Der bessere Ansatz ist der Vollwertkost-Ansatz, da die Amerikaner auch die Aufnahme einer langen Liste von Nährstoffen erhöhen müssen, darunter Ballaststoffe, Kalium, Kalzium und Vitamin D, die mit Vollwertkost in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert diese Nährstoffe in einer Form, die auch einen Vorteil bei der Kalorienverbrennung haben kann.


1. Achten Sie auf Ihre Kochmethode
Die von Ihnen verwendeten Kochmethoden beeinflussen die Kalorienmenge Ihrer Mahlzeiten. Reduzieren oder vermeiden Sie das Frittieren und Anbraten, und Sie sollten niemals eine Fritteuse verwenden, die viel Öl benötigt. Bleiben Sie beim Backen, Grillen, Grillen, Pochieren oder Dämpfen. Diese Kochmethoden verwenden wenig bis keine zusätzlichen Fette.

2. Erhöhen Sie Ballaststoffe und Proteine
Ballaststoffe und Proteine ​​sind beide großartig, weil sie dich schnell sättigen und dich zufrieden stellen. Die Zubereitung von Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, stellt sicher, dass Sie wichtige Nährstoffe verbrauchen und verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. Verwenden Sie für Ballaststoffe braune Alternativen zu Reis, Nudeln und Brot, essen Sie Obst und Gemüse und essen Sie Vollkornprodukte wie Buchweizen, Gerste und Quinoa. Gute Proteinquellen sind Eier, mageres Fleisch, Hafer, Nüsse und Samen.

3. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Reis und Nudeln bieten leere Kalorien. Sie sättigen ohne viele Nährstoffe und machen kurz darauf hungrig. Der Verzicht auf Kohlenhydrate im Allgemeinen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, wodurch du weniger Kalorien zu dir nimmst. Wenn du Kohlenhydrate isst, halte dich an gesunde ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie ganze Lebensmittel mit einer einzigen Zutat wie Linsen und Vollkornprodukte.

4. Kochen Sie mit magerem Fleisch
Mageres Fleisch wie Pute und Hähnchenbrust sind großartige Proteinquellen und enthalten sehr wenig Fett und Kalorien. Wenn Sie Hähnchenbrust ohne Haut essen, stammen die meisten Kalorien aus Protein. Mageres Rindfleisch ist auch reich an Protein sowie an Eisen, Vitamin B12 und anderen essentiellen Nährstoffen. Zu mageren Rindfleischstücken gehören Rund, Lende und Roastbeef, also bleib beim Kochen dabei.

5. Packen Sie das Gemüse ein
Gemüse ist nahrhaft und reich an Mineralien und Vitaminen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben. Sie haben einen geringen Kaloriengehalt und sind die besten Dinge, um Ihre kalorienarmen Mahlzeiten zu füllen. Gehacktes Gemüse ist eine gesunde, kalorienarme Alternative zu Fleisch in Rezepten wie Suppen, Nudelsaucen und Aufläufen. Achten Sie beim Würzen von gekochtem Gemüse darauf, Kräuter anstelle von Butter oder Öl zu verwenden.

6. Kochen Sie mit schmackhaften Zutaten
Einer der wichtigsten Schlüsselfaktoren für den Genuss kalorienarmer Mahlzeiten ist das Kochen mit schmackhaften Zutaten. Sie werden keine angenehme Zeit haben, Kalorien zu sparen, wenn alle Ihre Mahlzeiten langweilig und geschmacklos sind. Verwenden Sie beispielsweise kleine Mengen stärkeren Käses, um mehr Geschmack, aber weniger Kalorien in Ihren Mahlzeiten zu erzeugen.


Sind alle Kalorien gleich, egal woher sie kommen?

Mit einem Wort, nein. Einer der größten Mängel des Kalorienzählsystems besteht darin, dass alle Lebensmittel mit gleichem Kalorienwert auf eine gleichmäßige Grundlage gestellt werden. Eine Scheibe Brot ist gleichbedeutend mit einer Scheibe Edamer und einer Tüte Dörrfleisch.

Der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass dies nicht wahr ist. Und die Wissenschaft scheint es auch zu tun. Eine geschätzte 20-30% der aus Proteinen gewonnenen Kalorien werden bei der Verdauung verbrannt, im Vergleich zu nur 5-10% bei Kohlenhydraten. In einer Studie veröffentlicht in Lebensmittel- und Ernährungsforschung, die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten Sandwiches mit identischen Kalorienzahlen. Der Unterschied? Eines war reich an Ballaststoffen und Proteinen und wurde aus Vollwertkost hergestellt, das andere enthielt mehr Kohlenhydrate und wurde stärker verarbeitet. Unglaublicherweise benötigte das frühere Sandwich 47 % mehr Energie zum Verdauen.

Es ist nicht nur ein Proteinproblem. Eine Studie über Walnüsse, veröffentlicht im Zeitschrift für Ernährung, kam zu dem Schluss, dass eine Handvoll fast 40 Kalorien weniger enthielt als der angegebene Wert: nur 146 Kalorien gegenüber 185. Lesen Sie immer noch &ldquogesunde Fette&ldquo als &ldquogesund, aber fettend&rdquo? Stoppen. Eine Rezension im Britisches medizinisches Journal postulierten, dass eine fettarme Ernährung zu einer „erhöhten Kalorienaufnahmeeffizienz&rdquo führen könnte &ndash bedeutet, dass wir an mehr davon festhalten.


Stoppen Sie die Verwendung von Kalorienzähl-Apps

Sie. Ja, Sie, mit Ihrem Finger über dem Download-Button einer Art Diät- oder Kalorienzähl-App. Hör auf. Ich weiß, dass der Januar, eine Hauptzeit für Gewichtsverlustvorsätze, unmittelbar vor der Tür steht und dass einige von Ihnen sich möglicherweise nicht so gut fühlen, wenn sie zusätzliche Pfunde während der Quarantäne zugenommen haben. Andere fühlen sich vielleicht gezwungen, 2021 mit einer frischen Auswahl an gesunder Ernährung zu beginnen. Cool. Groß. Dafür brauchst du keine Kalorienzähl-App.

Wenn Sie eine oberflächliche Google-Suche durchführen oder Gesundheits- und Fitnesskonten in sozialen Medien folgen, finden Sie Dutzende von Artikeln und Influencern, die die Vorteile des Kalorienzählens anpreisen und Apps wie MyFitnessPal, Noom, LoseIt! und Chron-o- empfehlen. Meter. Viele zitieren Studien, die besagen, dass Menschen, die Ernährungstagebücher führen, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und abnehmen. Aber, meine Freunde, ein Ernährungstagebuch zu führen ist nicht unbedingt dasselbe wie das obsessive Protokollieren jeder einzelnen Kalorie, die man in den Mund nimmt.

Das Problem bei vielen Kalorienzähl-Apps liegt in ihrem Design. Normalerweise müssen Sie beim Onboarding-Prozess Ihre Statistiken eingeben, einschließlich Ihrer Größe, Ihres aktuellen Gewichts, Ihres Zielgewichts, Ihres Aktivitätsniveaus und des Zeitraums, in dem Sie dieses Gewicht verlieren (oder zunehmen) möchten. Von dort verwendet die App eine Formel, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu berechnen. Wenn Sie sich nur den ganzen Tag hinlegen, ohne sich zu bewegen, wäre Ihr BMR die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um alles am Laufen zu halten. Von dort generiert die App wahrscheinlich eine tägliche Kalorienzufuhr – eine Kombination aus Ihrem BMR abzüglich einer bestimmten Anzahl von Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau und wie schnell Sie abnehmen möchten. Dies ist eine komplizierte Mathematik, aber wenn Sie sich nicht für die indirekte Kalorimetrie entscheiden, ein Verfahren, bei dem Sie sich eine Zeit lang an ein Beatmungsgerät anschließen, um die von den ausgeatmeten Gasen erzeugte Wärme zu messen, erhalten Sie nur eine ungefähre Zahl das trifft möglicherweise nicht einmal genau auf Ihren individuellen Körper zu.

Sogar MyFitnessPal gibt in einem Blog zu, dass seine Schätzungen nicht 100% genau sind. Persönlich sagte mir MyFitnessPal, dass ich ungefähr 1.370 Kalorien pro Tag essen müsste, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Das ist ein bisschen zu nah an dem für Frauen empfohlenen Minimum von 1.200, und wenn Sie meine Apple Watch verwenden möchten, verbrenne ich ungefähr 2.100-2.500 Kalorien pro Tag. (Obwohl ich es zu schätzen wusste, dass MyFitnessPal mich tadelte, wenn ich weniger als 1.000 Kalorien an einem Tag protokollierte, mehr zu essen.)

Warum die Kalorien gebrochen sind

Verbrauchte Kalorien minus verbrannte Kalorien: Dies ist die einfache Formel für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Aber…

Ihre Kalorienzähl-App gibt Ihnen also wahrscheinlich von Anfang an eine Tagesdosis, die von Natur aus fehlerhaft ist. Dennoch, wenn Sie Kalorien protokollieren, selbst wenn es sich um eine Schätzung handelt, erhalten Sie immer noch ein ziemlich genaues Bild Ihres Kalorienverbrauchs, oder? Nein!

Während sich die Kaloriendatenbanken dieser Apps in den letzten zehn Jahren stark erweitert haben, kann Ihnen jeder, der sie jemals ein paar Tage verwendet hat, von den Einschränkungen erzählen. Wenn Sie eine Mahlzeit zu Hause kochen, müssen Sie die genaue Zutat finden, die Sie verwenden, und die genaue Menge, die Sie von dieser Zutat verwendet haben, akribisch abmessen, um die genaueste Messung zu erhalten. Dann müssen Sie es als Rezept speichern. Dieser Vorgang ist selbst in einer App mit einer großen Datenbank wie MyFitnessPal mühsam. Bei einigen können Sie ein Rezept von einer Website importieren, aber diese Funktion funktioniert nicht immer und berücksichtigt nicht, ob Sie eine oder zwei Zutaten ersetzen. Vergessen Sie Essen zum Mitnehmen oder Essen in einem Restaurant, es sei denn, es handelt sich um eine Fast-Food-Kette, die Kalorieninformationen liefert. Das bedeutet, dass Kalorienzähl-Apps Sie dazu anregen können, verpackte Lebensmittel anstelle von gesünderen, hausgemachten Mahlzeiten zu essen, einfach weil sie einfacher zu protokollieren sind.

Selbst wenn Sie sich heldenhaft verpflichten, niemals auswärts zu essen und akribisch Protokolle für alle Ihre selbstgekochten Mahlzeiten zu erstellen, sind die Kalorienangaben der Zutaten nur Schätzungen. Keine zwei mittelgroßen Kartoffeln haben den gleichen genauen Kaloriengehalt. Wie definiert die App überhaupt eine mittlere versus große Kartoffel? Es sei denn, Sie verwenden eine Waage, um Ihre Portionen pro Gramm zu messen, es ist extrem leicht, Ihre tatsächliche Aufnahme zu über- oder zu unterschätzen. (Und wer schleppt die ganze Zeit eine Waage mit sich herum?) Dieser Atlantic-Bericht stellt fest, dass etwa 30% der Menschen unterschätzen, wie viel sie essen. Es stellte sich auch heraus, dass die Menschen dazu neigten, ihre gesunde Nahrungsaufnahme zu übertreiben. Darüber hinaus können Sie einem Nährwertetikett nicht einmal zu 100 % vertrauen, da die Food and Drug Administration Herstellern die Kalorienberechnung mit fünf verschiedenen Methoden ermöglicht und eine Fehlerquote von bis zu 20 % zulässt. Dieser 100-Kalorien-Snack könnte tatsächlich nur 80 Kalorien oder sogar 120 Kalorien haben.

Angenommen, ein Wunder ist passiert und Ihre tägliche Kalorienzufuhr war genau richtig und Sie haben tatsächlich eine genaue Rechnung darüber, wie viele Kalorien Sie an einem Tag gegessen haben. Laut Scientific American ist es praktisch unmöglich, genau zu berechnen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich aus der Nahrung aufnehmen, die Sie essen. Verschiedene Zubereitungsmethoden wirken sich darauf aus, wie viele Kalorien Sie aufnehmen – Sie erhalten beispielsweise mehr von gekochtem Fleisch als von rohem Fleisch. Ballaststoffe sind für Ihren Körper auch schwerer zu abbauen. Ihre individuellen Darmbakterien können auch beeinflussen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen. Ich bin noch nie auf eine Kalorienzähl-App gestoßen, die das mathematisch erklären konnte.

Ganz zu schweigen von den verbrannten Kalorien, deren Ungenauigkeit ein Geschrei für einen anderen Tag ist. Viele Apps zur Protokollierung von Lebensmitteln fügen jedoch verbrannte Kalorien zu Ihrem Tagesbedarf hinzu, was der Idee Glauben schenkt, dass Sie einer schlechten Ernährung entkommen können, wenn Sie nur genug trainieren. So geht die Sache nicht! 10 km zu laufen bedeutet nicht, dass du plötzlich etwa 600 zusätzliche Kalorien für drei Pizzastücke „ausgeben“ musst – nicht, wenn du auf lange Sicht tatsächlich gesund sein willst. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im British Journal of Sports Medicine stellte fest, dass „körperliche Aktivität die Gewichtsabnahme nicht fördert“ und dass es tatsächlich eine Rolle spielt, woher Ihre Kalorien kommen. Die Kalorien aus Zucker, Fett und Protein werden unterschiedlich verstoffwechselt. Können Sie eine Kalorienzähl-App verwenden, um Ihre Makronährstoffe zu verfolgen? Sicher. Aber diese App wird nicht berechnen, woher die Kalorien, die Sie verbrannt haben, stammen. Außerdem ist die Schätzung des Kalorienverbrauchs, die Ihnen eine App für eine bestimmte Aktivität liefert, auch nicht universell genau. Zwei Personen mit einem Gewicht von 150 Pfund verbrennen eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien, je nachdem, wie viel Fett oder magere Muskelmasse sie haben und wie aktiv sie sind.

Der springende Punkt beim Food Journaling besteht nicht darin, obsessiv über willkürliche Zahlen zu grübeln. Es geht darum, ein klareres Bild davon zu bekommen, warum, wann und wie viel Sie essen – und wie Sie sich beim Essen dieser Lebensmittel gefühlt haben. Dazu schreibst du am besten einfach in ein Notizbuch, was du isst. Kalorienzähl-Apps machen den Prozess nicht einfacher, sie erklären nicht die Nuancen, warum „Kalorien rein, Kalorien raus“ bei dir nicht funktionieren könnte, und sie sind nicht einmal besonders genau. Der Kicker ist, dass die meisten Leute, die eine Kalorienzähl-App herunterladen, nicht damit Schritt halten. Diese Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass bei einer kostenlosen Selbstüberwachungs-App nur 2,58 % der Teilnehmer aktive Nutzer waren und dass die Mehrheit dieser aktiven Nutzer bereits gesund war.

Diese Apps konzentrieren sich auf Kalorien, da dies eine einfache Möglichkeit ist, die Nahrungsaufnahme zu visualisieren, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht. Sie müssen die Nuancen des menschlichen Körpers nicht berücksichtigen, wenn Sie den Leuten nur sagen, dass sie in Z Monaten Y Pfund verlieren, wenn sie X Kalorien essen. Die Apps berücksichtigen sicherlich nicht die falschen Erzählungen, die sie fördern, oder die Essstörungen, die sie nachweislich verschlimmern. Es ist nichts falsch daran, ein paar Pfunde verlieren zu wollen oder Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten, was auch immer der Grund sein mag. Aber anstatt Zeit mit einer Kalorienzähl-App zu verschwenden, die nur dazu dient, Ihnen Bananen zu machen, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Arzt konsultieren, um diese Ziele sicher und nachhaltig zu erreichen.